Pensa alla salute

Le 10 regole per il fitwalking in gravidanza

di Cristina Penco
28 Luglio, 2017

Se aspetti un bambino e non sei più giovanissima, il modo migliore per mantenerti in forma è camminare. Con frequenza quotidiana, senza strafare e indossando abiti e scarpe comode: ne trarranno giovamento sia la mamma, sia il bebè. E se vivi a Roma o Milano, ecco dove andare

Il Fitwalking nasce in Italia nell’estate 2001 da un’idea di Maurizio Damilano, ex atleta tricolore, campione olimpico e mondiale di marcia che, coinvolgendo il fratello Giorgio, alcuni amici appassionati di cammino o marcia e diversi ricercatori del campo medico-sportivo, ha dato vita all’omonimo progetto. Il presupposto di fondo? L’idea di un’attività legata al camminare che aiuti a mantenersi in forma. L’iniziativa si è poi sviluppata negli anni, riuscendo a intercettare interessi ed esigenze di varie tipologie di persone: chi non può fare a meno di praticare sport, chi ha necessità salutistiche, chi ama la natura e lo stare all’aria aperta. In particolare può risultare molto adatta alle donne in dolce attesa, specialmente se non più giovanissime, come accade spesso oggi, visto che l’età-media della prima gravidanza si è spostata in avanti di parecchi anni. E il Fitwalking tra i suoi pregi ha anche quello di favorire la salute e l’umore di mamma e bambino.

Ecco le 10 regole d’oro pensate appositamente per le donne in gravidanza, ma tendenzialmente valide anche per le neo-mamme:

1) LA COSTANZA

Evitate lunghe sessioni sporadiche. Meglio una camminata tutti i giorni.

2) LA GRADUALITA’

Soprattutto se non siete allenate, non affrontare sessioni di cammino troppo stancanti che possono demotivare. Al termine della camminata dovete avvertire che i muscoli hanno lavorato, ma dev’essere una sensazione piacevole.

3) LA FREQUENZA

Nei primi due trimestri potete allenarvi anche un’ora al giorno. Nell’ultimo trimestre, con l’aumentare del carico, è possibile dividere l’esercizio in due camminate di 15/30 minuti ciascuna.

4) IL MOMENTO GIUSTO

Dipende dalla disponibilità di tempo e dalle abitudini della futura mamma, ma sarebbe meglio evitare le ore più calde della giornata in primavera/estate o quelle più fredde, in autunno/inverno, al fine di evitare un accumulo di stress fisico. Meglio le ore centrali del giorno in inverno e le prime ore del mattino o la sera.

5) LE MODALITA’

Camminate di buon passo, mantenendo un’andatura vigorosa e dinamica senza però strafare. Come regolarsi? Se riuscite a parlare mentre camminate, allora l’attività è moderata, se invece avete difficoltà o il fiatone, significa che l’esercizio è vigoroso e/o al di sopra del vostro livello di allenamento. È importante cercare di mantenere la corretta postura, come indicato nella tecnica del Fitwalking, mantenendo il busto ben eretto così da conservare un buon equilibrio dei carichi sull’apparato muscolo-scheletrico e articolare.

6) I LUOGHI

I percorsi pianeggianti sono da preferire a quelli con dislivelli rilevanti; soprattutto nell’ultimo trimestre della gravidanza i percorsi con salita e discesa sono da evitare. Si può camminare ovunque, anche in città, in ogni caso è meglio prediligere aree verdi o con poco traffico che permettono una buona ossigenazione.

7) DA SOLE O IN COMPAGNIA

È una scelta soggettiva. Il cammino è un’attività pressoché priva di rischi. Le sessioni possono essere intese sia come momenti per sé per rilassarsi e staccare dallo stress o come un’occasione per stare con le amiche. Nell’ultimo trimestre della gestazione, tuttavia, è consigliabile camminare in compagnia, così da avere un aiuto in caso di bisogno (stanchezza, contrazioni, …)

8) ABBIGLIAMENTO E CALZATURE

È bene optare per capi comodi e traspiranti. In inverno non vestitevi troppo pesantemente per evitare eccessiva sudorazione. In estate lasciate la pelle più scoperta possibile così che vi sia una buona traspirazione e scegliete fibre naturali, come il cotone o il lino. Gli abiti non devono costringere. La scelta della giusta calzatura è fondamentale: le scarpe devono essere comode anche in previsione di eventuali gonfiori/edemi ai piedi e devono garantire una buona camminata. No a tacchi e calzature troppo rigide. Ideale utilizzare calzature di tipo sportivo. Attenzione: il piede in gravidanza va incontro a un abbassamento dell’arco plantare, nella prima gravidanza o nel caso di gravidanza gemellare questo porta ad un allungamento di mezzo numero, a volte di un numero intero; quando si scelgono le scarpe da jogging, dunque, occorre tenerne conto.

9) IDRATAZIONE

Fondamentale sempre, ancor più in gravidanza: la disidratazione può essere causa di problemi per la mamma e il bambino. È bene bere prima e dopo l’attività. Durante la camminata, portate con voi una bottiglietta d’acqua. L’acqua naturale è la miglior opzione, per darle un po’ di sapore ed evitare bibite gasate e bevande zuccherine, si può spremere un limone o un’arancia.

10) RESPIRAZIONE

Camminare con un buon passo aiuta ad allenare la respirazione e la resistenza allo sforzo. È importante dedicarsi con attenzione alla respirazione addominale, da privilegiare, eventualmente adottando tecniche di respirazione mutuate da altre discipline come lo yoga.

I percorsi a Roma e Milano

Per venire incontro ai bisogni delle donne in dolce attesa è nato il progetto L’arte della camminata in gravidanza promosso da Natalben con Fitwalking Italia e supportato da Maurizio Damilano e da Alessandra Graziottin, direttrice del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica del Centro Privato San Raffaele Resnati di Milano. Nello specifico, la proposta consiste nell’indicazione di una decina di percorsi in altrettante città italiane, affrontabili in sicurezza e tranquillità secondo i dettami e le regole di questa nuova disciplina, che si concentra, più che sullo sforzo, sulla corretta postura e sul ritmo dell’andatura. Qui vi proponiamo i percorsi relativi a Roma e a Milano.

ROMA

Parco della Pellerina
Partenza/Arrivo Corso Appio Claudio
Lunghezza 4 Km

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MILANO

Parco Sempione
Partenza                        Piazza Castello
Arrivo                            Piazza del Cannone
Lunghezza                    3 Km