Gusto e salute, ricette colorate per un pieno di vitamine

I cibi colorati, soprattutto frutta e verdura, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti e assumerne un’ampia varietà è indispensabile per un apporto completo di benefici nutrienti essenziali. Per esempio, il rosso: pomodori, fragole, anguria, peperoni rossi e così via, sono ricchi di licopene e vitamina C, utili per pelle e cuore. L’arancione e il giallo – come carote, arance, zucca, peperoni gialli, ecc. – contengono betacarotene e vitamina A, aiutano la vista e il sistema immunitario. Il verde – in spinaci, broccoli, avocado, kiwi, ecc. – è fonte di vitamina K, acido folico e ferro, ottimi per ossa e circolazione. Blu e viola – in mirtilli, melanzane, uva nera, ecc. –  sono ricchi di antociani e resveratrolo, con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Il bianco di aglio, cipolla, cavolfiore, funghi, ecc., contiene allicina e potassio, benefici per sistema immunitario e pressione sanguigna. Ecco allora una vellutata di broccoli con pesto al miso, ideale per le fredde serate invernali, da gustare con crostini caldi. Un’insalata di di avocado alla melagrana, mix sfizioso e veloce che diventa anche un ottimo piatto unico, accompagnata da riso o quinoa lessati. Infine, un delizioso cake rovesciato di arance rosse, preparato con un ingrediente assolutamente speciale, un agrume unico al mondo dal sapore caratteristico, con polpa color rubino di altissima qualità.

VELLUTATA DI BROCCOLI CON PESTO AL MISO

Per 4 persone: Facile Preparazione 20 min Cottura 30 min

Ingredienti: 800 g di rosette di broccoli – 400 g di patate – 1 porro – brodo vegetale Per il pesto: 50 g di semi di zucca tostati – 1/2 spicchio d’aglio – 1 ciuffo di prezzemolo – 10 steli di erba cipollina – 1 cucchiaio di miso – zucchero -1 cucchiaio di salsa di soia – coriandolo e cumino in polvere (facoltativi) – olio extravergine di oliva – sale e pepe

Per il pesto, ricava le foglie del prezzemolo e tagliuzza l’erba cipollina. Mettili nel mixer con i semi di zucca, 1 cucchiaio di miso e 1 di salsa di soia, un pizzico di coriandolo e di cumino a piacere, l’aglio, 4 cucchiai d’olio, 4 cucchiai d’acqua ghiacciata, un cucchiaino di zucchero e abbondante pepe. Frulla fino a ottenere un composto cremoso, eventualmente aggiungi ancora pochissima acqua molto fredda. Regola di sale e conservalo in frigorifero.

Sbuccia e taglia a tocchetti le patate, ricava le rosette dei broccoli, sbuccia il torsolo e taglia a pezzetti il midollo, pulisci il porro, eliminando radichetta, guaina esterna e metà della parte verte verde, poi taglialo a pezzetti.

Porta a ebollizione 1,5 l di brodo, unisci le verdure preparate e la foglia d’alloro e riporta a ebollizione. Copri e cuoci a fiamma bassa per circa 30 minuti. Lascia intiepidire, frulla e regola di sale. Riscalda la vellutata, versala nelle ciotole, suddividi al centro il pesto a cucchiaini, decora con semi di zucca e con germogli a piacere e servi con crostini di pane tostato.

INSALATA DI AVOCADO ALLA MELAGRANA

Per 4 persone Facile Preparazione 10 min Cottura 2 min

Ingredienti: 2 avocado maturi – 150 g di spinacini già puliti – 80 g di gherigli di noci – 50 g di ricotta salata (facoltativa) – 1 melagrana – succo di limone – olio extravergine di oliva – sale e pepe

Spezzetta grossolanamente i gherigli di noce, trasferiscili sulla placca foderata con carta da forno e tostali sotto il grill per 2 minuti, mescolando a metà cottura. Incidi la melagrana e ricava i chicchi.

Dividi a metà l’avocado, elimina il nocciolo e sbuccialo, poi ricava la polpa e tagliala, prima a fettine sottili e poi a pezzetti, quindi irrorali con il succo di 1/2 limone per non farli annerire.

Suddividi gli spinacini nelle ciotole, aggiungi l’avocado, le noci e i chicchi di melagrana. Versa in un barattolo con il tappo a vite 2 cucchiai d’olio e 2 di succo di limone, sale e pepe, chiudi e scuoti con energia, poi irrora le preparazioni con la citronnette ottenuta. Servi spolverizzando a piacere con la ricotta grattugiata.

TORTA ROVESCIATA DI ARANCE ROSSE

Per 8 persone Facile Preparazione 25 min Cottura 1 h

Ingredienti: 4 arance rosse di Sicilia Igp bio – 60 g di miele – 120 g di zucchero semolato – 75 g di burro ammorbidito – 4 uova – 120 g di farina 0 – 60 g di farina di mandorle – 60 g di farina di mais fioretto – 160 g di ricotta fresca – sale

Grattugia la scorza di 1 arancia, sbucciala e tagliala a rondelle in senso orizzontale, poi sbuccia e affetta alo stesso modo la seconda arancia. Fodera con carta da forno uno stampo da plumcake da 1 litro, irrora il fondo con 2 cucchiai di miele e disponici sopra le fette d’arancia più grandi, formando un solo strato.

Monta in una ciotola il burro ammorbidito con il miele rimasto, la scorza dell’arancia e un pizzico di sale con la frusta elettrica, fino a ottenere un composto chiaro e spumoso. Incorpora i tuorli, uno alla volta, sbattendo bene ogni volta. Quindi unisci la farina di mandorle, il mais, la ricotta e il succo delle 2 arance rimaste.

Monta gli albumi con 1 cucchiaino di succo d’arancia, versando gradualmente lo zucchero, poi incorporali al composto preparato, quindi versalo nello stampo sopra le fette d’arancia. Livella la superficie, scuotendo in senso orizzontale e cuoci la torta in forno già caldo a 160° per circa 1 ora.

Lascia raffreddare completamente la cake. Copri lo stampo con un piatto da portata rettangolare oppure ovale, capovolgi e sfila lo stampo, poi elimina la carta. Fai riposare per almeno 6 ore prima di servire, accompagnando con panna montata o gelato alla vaniglia.

Marilena Bergamaschi, giornalista, ha collaborato con le più prestigiose testate italiane. Attualmente collabora con Giallo Zafferano e cura Parliamo di cucina