Insalatone estive: gusto, leggerezza e creatività in un solo piatto

Con l’arrivo dell’estate, cresce la voglia di piatti leggeri, freschi e veloci da preparare. Le insalatone estive sono la risposta perfetta: colorate, nutrienti e versatili, rappresentano un piatto unico ideale per chi cerca gusto senza rinunciare alla leggerezza. Perfette da gustare a casa, in ufficio o in spiaggia, permettono di sbizzarrirsi con ingredienti di stagione: verdure croccanti, legumi, cereali, proteine e frutta fresca, condite con olio extravergine, spezie o salse leggere, ogni idea può diventare un’esplosione di sapori. Oltre a essere facili da preparare, sono anche un’ottima soluzione per chi segue un’alimentazione equilibrata: bilanciando carboidrati, proteine e fibre, forniscono tutto ciò di cui il corpo ha bisogno, senza appesantire.

Taboulé alla libanese   

Per 4 persone. Preparazione 15 min, cottura 3 min + riposo

Ingredienti: bulgur 200 g – cipollotto rosso 1 – pomodori 400 g – cetrioli 2 piccoli – menta 1 mazzetto – prezzemolo 1 mazzo abbondante – limone 1 – cumino in polvere – olio extravergine – sale –  pepe o peperoncino

Versa il bulgur in una ciotola ampia, coprilo a filo con acqua bollente, metti il coperchio e lascia riposare per 30 minuti, poi sgocciolalo, e irroralo con un filo d’olio.

Scotta intanto i pomodori in acqua bollente per 1 minuto, scolali e raffreddali sotto acqua corrente. Spellali, elimina i semi e riduci la polpa a dadini. Pulisci i cetrioli, dividili a metà nel senso della lunghezza, elimina i semi e riducili a dadini.

Sfoglia prezzemolo e menta e tritali insieme alla parte bianca del cipollotto. Aggiungi nella ciotola con il bulgur pomodori, cetrioli, erbe tritate, sale, pepe o peperoncino e cumino a piacere, irrora con un filo d’olio e il succo del  limone, mescola e disponi la ciotola in frigorifero a riposare per almeno 1 ora. Servi, accompagnando con salsa di yogurt e pane arabo tostato a fettine.

Salsa di Yogurt

Mescola 250 g di yogurt greco con il succo di mezzo limone, 1 (o mezzo) spicchio d’aglio spellato e tritato con un ciuffo di foglie di menta, un filo d’olio, sale e pepe.

Misticanza con avocado, gamberi e uova di quaglia

Per 4 persone Preparazione 10 min, cottura 8 min

Ingredienti: 12 code di gamberi – 8 uova di quaglia – 1 avocado maturo – 1 cetriolo – 2 lime – 80 g di insalata misticanza – paprika dolce o piccante – olio extravergine di oliva – sale – pepe

Sguscia i gamberi, incidili sul dorso ed elimina il filetto nero, aiutandoti con uno stecchino. Sciacquali sotto acqua fredda e asciugali, tamponandoli con carta assorbente da cucina. Riunisci i gamberi in una ciotola e condiscili con 1 cucchiaio d’olio, sale e un pizzico di paprika. Rassoda le uova di quaglia cuocendole per 3 minuti dall’ebollizione. Passale sotto acqua fredda e sgusciale.

Dividi l’avocado a metà, nel senso della lunghezza, elimina il nocciolo e sbuccialo. Taglia la polpa a dadini, mettila in una ciotola e irrorala con il succo di 1 lime. Spunta il cetriolo, taglialo a dadini e uniscilo all’avocado nella ciotola. Suddividi l’insalata nei piatti e unisci avocado e cetriolo.

Scalda la piastra o una padella antiaderente e cuoci i gamberi sgocciolati circa 1 minuto per lato. Disponili tutt’intorno nelle insalate, con le uova tagliate a metà. Spremi il succo del lime rimasto, versalo in un barattolo con il tappo a vite con 3 cucchiai d’olio e un pizzico di sale, pepe. Chiudi e scuoti bene per emulsionare, condisci le insalate con la citronnette e servi subito.

Insalata di pollo al pompelmo rosa

Per 4 persone.  Preparazione 20 min, cottura 8 min + riposo

Ingredienti: 600 g di petto di pollo a fettine – 2 pompelmi rosa – 1 spicchio d’aglio – 125 g di yogurt – pepe rosa – il succo di 1/2 limone – 1 peperoncino fresco – 80 g di insalatina – 1 ciuffo di rucola – olio extravergine di oliva – sale

Metti a marinare per almeno 20 minuti le fettine di pollo in una ciotola con lo yogurt, 1 cucchiaio d’olio, lo spicchio d’aglio spellato e tagliato a metà, 1 cucchiaino di pepe rosa sbriciolato, sale e pepe.

Sbuccia al vivo i pompelmi: dopo aver eliminato le calotte alle estremità, appoggia il frutto su un tagliere e, mantenendolo in posizione verticale, taglia la scorza in profondità con un coltello, arrivando alla polpa viva. Infila la lama fra la polpa e la pellicina di ciascuno spicchio e, spingendolo verso l’alto, staccalo dalla membrana che lo riveste.

Sgocciola bene le fettine di pollo dalla marinata e cuocile senza grassi 2-3 minuti per parte in una padella antiaderente, poi tagliale a listerelle in diagonale. Pulisci il peperoncino e taglialo a fettine.

Suddividi le insalatine nelle ciotole e condiscile con succo di limone, un filo d’olio e sale. Aggiungi il pollo, gli spicchi di pompelmo, le foglie di rucola e le fettine di peperoncino e servi.

Insalata di frutti di bosco al Roquefort

16 fragole grandi – 120 g di mirtilli – 2 avocado – 200 g di Roquefort o gorgonzola piccante – 40 g di rucola – 1 arancia – olio extravergine – sale – pepe bianco

Incidi l’avocado nel senso della lunghezza, fallo ruotate e dividilo a metà, elimina il nocciolo e sbuccialo. Taglia la polpa a fettine, mettile in una ciotola e irrorale con il succo dell’arancia. Pulisci le fragole e tagliale in quarti.

Elimina la crosta del gorgonzola e sbriciolalo grossolanamente. Suddividi nella ciotola la rucola, le fette di avocado, le fragole e i mirtilli, spolverizza con un pizzico di sale, pepe bianco e irrora con un filo d’olio. Aggiungi il formaggio e servi in tavola.

Marilena Bergamaschi, giornalista, ha collaborato con le più prestigiose testate italiane. Attualmente collabora con Giallo Zafferano e cura Parliamo di cucina