Ricette detox: gusto e salute per rimettersi in forma

Finite le feste è tempo di rimettersi in forma, concedendosi una pausa rigenerante con cibi leggeri e rinfrescanti, ricchi di vegetali e di vitamine. È fondamentale scegliere ricette che aiutino a eliminare gli eccessi golosi in modo semplice e naturale, utilizzando ingredienti sani e nutrienti. Piatti a base di frutta e verdura fresca, ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, sono l’ideale per depurare l’organismo e ritrovare equilibrio. Preparazioni semplici che aiutano a ridurre il senso di gonfiore, aumentano l’energia e un ritrovato buonumore. Ecco tre ricette di stagione perfette per l’inizio dell’anno: quinoa con funghi  e broccoli, insalata tiepida di zucca e melagrana, chia pudding con granola e frutta.

QUINOA CON FUNGHI  E BROCCOLI

per 4 persone – preparazione 15 min, cottura 30 min

Ingredienti: 180 g di quinoa chiara – 250 g di rosette di broccoli – 200 g di funghi champignon piccoli – 1 ciuffo di spinacini già puliti – 1 cipollotto – salsa di soia o aceto balsamico – succo di limone – zucchero di canna – 1 spicchio d’aglio – olio extravergine di oliva – sale e pepe

Tuffa i broccoli in acqua bollente salata e cuocile per 5-6 minuti, poi scolale e passale sotto acqua fredda. Condiscile con poco sale, succo di limone e qualche goccia d’olio. Intanto, sciacqua bene la quinoa e tuffala in una pentola con abbondante acqua bollente salata con la parte bianca del cipollotto tritata e cuoci per circa 15 minuti, o secondo le istruzioni della confezione.

Elimina la parte terrosa dei gambi degli champignon, sciacquali e falli asciugare su carta assorbente da cucina. Rosola lo spicchio d’aglio spellato e tagliato a metà con un filo d’olio in una padella, unisci i funghi e prosegui la cottura a fiamma viva per 2-3 minuti. Aggiungi 2-3 cucchiai di salsa di soia o di balsamico, 2 d’acqua e un pizzico di zucchero e prosegui la cottura a fiamma media per 4-5 minuti, finché il fondo si sarà ristretto, infine regola di sale, pepe ed elimina l’aglio.

Scola la quinoa, suddividila in 4 ciotole, condiscila con sale, pepe, poco olio e un filo di salsa di soia o di aceto balsamico e mescola bene. Aggiungi gli champignon con il loro fondo di cottura, disponi qualche rosetta di broccoli, la parte verde del cipollotto tagliata a filetti e un po’ di spinacini. Servi subito la quinoa con funghi e broccoli.

INSALATA TIEPIDA DI ZUCCA E MELAGRANA

Per 4 persone – Preparazione 30 min, cottura

Ingredienti: 500 g di zucca butternut senza semi – 4 cipolle rosse tipo Tropea piccole – 1 cespo di radicchio tardivo di Treviso – 1 melagrana – 200 g di ricotta – menta 3 rametti – rucola 1 ciuffo – aceto di vino rosso – olio extravergine di oliva – sale – peperoncino in fiocchi

Spella le cipolle e riducile a spicchietti, taglia la zucca a fettine. Elimina la base del torsolo del cespo d’insalata e dividilo in 4 parti, nel senso della lunghezza. Disponi le verdure sulla placca foderata con un foglio di carta dal forno, irrorale con poche gocce d’olio e spolverizza con sale e pepe. Cuocile in forno già caldo a 180° per circa 30 minuti, versando di tanto in tanto qualche cucchiaio d’acqua sul fondo.

Nel frattempo, sbuccia la melagrana e ricava i chicchi. Versa in una vasetto con il tappo a vite 3 cucchiai d’olio, 2 di aceto, sale e peperoncino, chiudi e scuoti con energia. Sforna, irrora con la vinaigrette e lascia intiepidire. Suddividi nei piatti e servi con foglioline di menta e rucola, chicchi di melagrana e fiocchetti di ricotta.

CHIA PUDDING CON GRANOLA E FRUTTA  

Per la granola (300 grammi) Preparazione 20 min, cottura 5 min

Ingredienti: 50 g di fiocchi di grano saraceno – 50 g di fiocchi d’avena – 50 g di mandorle e nocciole spezzettate grossolanamente – 30 g di semi di zucca e di girasole – 30 g di semi di lino – 2 cucchiai di mirtilli rossi essiccati o uvetta – 1 cucchiaio d’olio di cocco o di semi – 3 cucchiai di sciroppo d’agave o di acero, oppure miele – sale

Mescola in una ciotola i fiocchi d’avena e di grano saraceno, mandorle, nocciole, mirtilli rossi o uvetta, semi di zucca girasole. Versa l’olio di cocco e lo sciroppo d’agave in una padella antiaderente e scalda per 1 minuto mescolando.

Aggiungi gli ingredienti secchi, un pizzico di sale e prosegui la cottura mescolando a fuoco medio-basso per 4-5 minuti, finché la granola sarà dorata e croccante, poi lasciala raffreddare e seccare all’aria. Conservala in un vasetto di vetro a chiusura ermetica per una settimana.

Per il pudding per 2 persone Preparazione 10 minuti + riposo

Ingredienti: 30 g di semi di chia – 200 g di latte di mandorla – 200 g di yogurt magro – 1 cucchiaio di miele di castagno – 120 g di granola fatta in casa – 1 kaki mela maturo – 1 banana

Versa i semi di chia in una ciotola, aggiungi a filo il latte di mandorla, lo yogurt e il miele, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo. Copri con una pellicola e metti il composto a riposare in frigorifero per tutta la notte. Alla mattina, suddividilo in 2 ciotole individuali, aggiungi granola a piacere e la frutta tagliata a fette.

Marilena Bergamaschi, giornalista, ha collaborato con le più prestigiose testate italiane. Attualmente collabora con Giallo Zafferano e cura Parliamo di cucina