Ricette mediterranee sane, colorate e gustose

Modello alimentare sano e gustoso, la cucina mediterranea si basa su ingredienti semplici e genuini. Olio di oliva, cereali integrali, verdure, legumi, frutta fresca e pesce sono i pilastri di questa dieta. È caratterizzata da sapori autentici ed equilibrati. È apprezzata non solo per il gusto, ma anche come stile di vita. Unisce tradizione, convivialità e rispetto per la stagionalità degli alimenti.

SPAGHETTI AL SUGO DI PEPERONI

Per 4 persone – Preparazione 20 min, cottura 50 min + riposo

Ingredienti: 320 g di spaghetti – 2 peperoni rossi grandi (circa 500 g) -1 scalogno -1 cucchiaino di paprika – 2 cucchiaini di concentrato di pomodoro -1 cucchiaio di aceto balsamico – 2 cucchiaini di aceto di mele – 1 cucchiaino di zucchero di canna – 1 ciuffo di basilico – pecorino grattugiato – olio extravergine di oliva – sale e peperoncino

Disponi i peperoni sulla placca foderata con carta da forno bagnata e strizzata e cuocili in forno già caldo a 200° per circa 40 minuti, girandoli spesso, finché la pelle tenderà a staccarsi. Trasferiscili in una ciotola, metti un coperchio o sigilla con pellicola e lascialo raffreddare.

Spella i peperoni, elimina picciolo, semi e nervature, riducili in falde e tagliali a pezzettini. Filtra l’acqua rilasciata dalla verdure e mettila in un pentolino. Aggiungi lo scalogno tritato finemente, il balsamico, l’aceto di mele, lo zucchero, la paprika, il concentrato di pomodoro e un pizzico di sale e peperoncino a piacere. Porta a ebollizione e cuoci a fiamma bassa per circa 25-30, minuti finché il liquido si sarà ridotto della metà e avrà una consistenza leggermente sciropposa.

Trasferisci i pezzetti di peperoni in una padella ampia a bordo alto, versa il condimento preparato, poi frulla brevemente a impulsi, in modo da ottenere un composto grossolano e regola di sale. Accendi il fuoco e scalda la crema di peperoni a fiamma bassa.

Intanto, cuoci gli spaghetti in abbondante acqua bollente salata. Scola la pasta molto al dente e versala nella padella con la crema di peperoni. Prosegui la cottura a fiamma media mescolando per 2-3 minuti, per far insaporire. Decora con foglie di basilico e spolverizza a piacere con il pecorino, poi servi.

POLPETTE DI CECI E TONNO

Per 4 persone – Preparazione 20 min, cottura 10 min

Ingredienti: 240 g di ceci lessati – 300 g di tonno sott’olio, peso sgocciolato – 2 uova – 100 g di grana padano grattugiato – 1/2 spicchio d’aglio (intero se ti piace più saporito) – 1 ciuffo di prezzemolo – farina di ceci – olio di oliva o di semi di arachide – sale e pepe

Versa nel recipiente del mixer i ceci con il tonno sgocciolato e le uova e frulla fino a ottenere un composto ben amalgamato. Versalo in una ciotola, incorpora il grana padano grattugiato, le foglie di prezzemolo e l’aglio tritati insieme. Mescola bene, unendo un po’ di farina di ceci  se il composto è troppo morbido, quindi regola di sale e pepe.

Con le mani inumidite, forma con il composto tante polpette della grandezza di un’albicocca, appiattiscile leggermente, poi passale nella farina di ceci, scuotendole per eliminare l’eccesso.

Scalda abbondate olio in una padella ampia e friggi le polpette, poche per volta, circa 2-3 minuti per parte, finché saranno ben dorate. Quindi sgocciolale su fogli di carta assorbente da cucina, spolverizzale con un pizzico di sale e servile calde con salse a piacere.

GELO DI LIMONE ALLA SICILIANA

Ingredienti: 5 limoni non trattati – 270 g di zucchero semolato – 90 g di amido di mais – 900 ml di acqua minerale naturale – menta – sale

Ricava con il pelapatate la parte gialla della scorza dei limoni e mettila in una ciotola. Porta a ebollizione l’acqua minerale, versala sulle scorze e lascia raffreddare. Aggiungi 100 ml di succo di limone, copri e lascia in infusione per un giorno e mezzo al fresco, poi filtra.

Versa in una pentola lo zucchero e l’amido setacciati assieme con un pizzico di sale. Stemperali poco per volta con l’acqua dei limoni, poi porta lentamente a ebollizione e fai sobbollire a fiamma bassa mescolando per una decina di minuti, finché il composto si addenserà.

Versa il composto in uno stampo da budino leggermente unto d’olio o in 6 stampini individuali. Se non lo sformi, versalo in 6 coppette. Lascia raffreddare, copri e metti in frigorifero per almeno 6 ore. Servilo ben freddo con foglie di menta.

Marilena Bergamaschi, giornalista, ha collaborato con le più prestigiose testate italiane. Attualmente collabora con Giallo Zafferano e cura Parliamo di cucina