Se mangi bene, dormi meglio

Fate fatica ad addormentarvi e avete sonni agitati? Può darsi che la colpa sia di quello che mangiate. La stretta connessione tra l’alimentazione e il riposo notturno è da sempre al centro degli studi medici ed è stata ora approfondita dal Gruppo Ospedaliero San Donato, che nell’ambito del progetto Eat, Alimentazione sostenibile, ha pubblicato un interessante libretto (scaricabile gratuitamente) intitolato Alimentazione e sonno, frutto della collaborazione tra i maggiori esperti del sonno e lo staff di medici, specialisti in Scienza dell’alimentazione e nutrizionisti del progetto stesso.

In particolare, dopo aver analizzato il sonno, sia come fenomeno fisiologico, sia come patologia, il libretto affronta il problema degli effetti degli alimenti sul sonno, centrando l’attenzione soprattutto sulla cena serale, che, consumata circa tre ore prima del momento in cui ci si corica, deve essere nutriente, ma leggera, e soprattutto facilmente digeribile, dato che la digestione è un processo biochimico attivo che impegna l’organismo e si ripercuote quindi sulla qualità del sonno.
Per evitare problemi è consigliabile escludere gli alimenti e le bevande che vengono considerati “nemici del sonno”. Tra le seconde, ovviamente, figurano tutte quelle che contengono sostanze nervine come il caffè, il tè, il cioccolato e le bevande a base di cola, perché queste sostanze, oltre ad avere un effetto eccitante, sopprimono la produzione di serotonina e melatonina, fondamentali per un corretto ritmo sonno-veglia.
Tra i cibi sconsigliati, i formaggi stagionati e gli alimenti che contengono tanti grassi, tanto sale e tante proteine, come le fritture, la carne grassa, i sughi con panne besciamella, i dolci alla crema.
Stabilito che cosa è meglio evitare, il libretto dà indicazioni precise su quello che è opportuno mangiare. Durante la cena si dovrebbe consumare circa il 30% delle calorie giornaliere ed è una falsa credenza quella secondo la quale sarebbe meglio “saltare” il primo. Al contrario, pasta e riso contengono carboidrati complessi, ovvero zuccheri, la cui carenza può indurre la veglia e provocare il desiderio di cibo nel pieno della notte.
Comunque, la linea da seguire resta quella di attenersi a una sana dieta mediterranea, che si basa sul consumo prevalente di frutta, verdura e cereali integrali e prevede un ridotto consumo di carne a favore del pesce e un moderato consumo di latte e prodotti caseari. Fondamentale naturalmente l’impiego di olio extravergine d’oliva come condimento e consentita, anzi consigliata, l’assunzione di moderate quantità di vino rosso. Per non fermarsi a una preziosa, ma rigorosa teoria, il libretto Alimentazione e sonno si chiude con la sezione Il menù per un buon sonno in tutte le stagioni, che comprende una serie di ricette, per l’estate, l’autunno, l’inverno e la primavera, tutte molto gustose e appetitose, ma assolutamente in linea con i dettami per una sana educazione alimentare. E per una buona notte.

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